Drzemka krótka czy długa: kiedy naprawdę działa

Co robić, gdy już się obudzisz i nie możesz zasnąć Najgorsze, co możesz zrobić, to leżeć i walczyć. Im bardziej się starasz zasnąć, tym większe napięcie. Po około dwudziestu minutach bezsennego leżenia wstań. Nie włączaj górnego światła, nie sprawdzaj godziny na telefonie. Idź do innego pomieszczenia, usiądź i przez dziesięć–piętnaście minut rób coś monotonnego: czytaj papierową książkę, złóż pranie, napisz kilka zdań w notesie. Kiedy poczujesz senność, wróć do łóżka. Jeśli znowu nie zaśniesz w ciągu kwadransa, powtórz. To nie jest przyjemne, ale działa lepiej niż przekręcanie się z boku na bok.

Jak wstać, żeby głowa nie protestowa�

Uwaga na pułapkę z pozoru niewinną: sprawdzanie godziny. „Jest trzecia, zostały cztery godziny snu" – to zdanie uruchamia liczenie i zamienia łóżko w miejsce stresu. Zasłoń zegar, odwróć telefon ekranem w dół. Nie musisz wiedzieć, która jest. Drugi częsty błąd to sięganie po coś do jedzenia. Nocna przekąska podnosi poziom cukru i może utrudnić ponowne zaśnięcie, a jeśli robisz to regularnie, organizm zaczyna oczekiwać jedzenia o tej porze.

Najczęstszy błąd to odkręcenie dźwięku tak, by zagłuszył wszystko. Tymczasem ma on być tylko nieco głośniejszy od tego, co maskuje — na tyle, by przestać zwracać uwagę na hałas, ale nie na tyle, by sam stał się obciążeniem. Praktyczna zasada: ustaw poziom, przy którym słyszysz szum wyraźnie, a potem zmniejsz go o jedną, dwie działki. Jeśli po kilku minutach masz wrażenie, że dźwięk zniknął, to dobry znak. Głośne odtwarzanie przez całą noc przez słuchawki to proszenie się o problemy ze słuchem i bóle głowy. Do spania lepszy jest głośnik ustawiony w odległości kilku metrów od łóżka.

Jeżeli mimo tych zmian nocne wybudzenia nie mijają przez kilka tygodni, a w ciągu dnia jesteś wyczerpany, rozdrażniony i nie możesz się skupić, idź do lekarza. Gonitwa myśli o trzeciej nad ranem bywa objawem bezdechu sennego, zaburzeń lękowych albo depresji. Nie diagnozuj się sam przez internet i nie sięgaj po środki nasenne bez konsultacji. Najpierw wyeliminuj to, co robisz źle wieczorem i w nocy, a jeśli to nie pomoże, szukaj przyczyny głębiej.

Drzemka działa wtedy, gdy jest krótka i dobrze umiejscowiona w ciągu dnia. Największy błąd to traktowanie jej jak dodatkowego snu — wtedy po przebudzeniu pojawia się oszołomienie, a nocny sen się rozpada. Jeśli chcesz, żeby drzemka realnie poprawiała koncentrację i samopoczucie, zaplanuj ją jak spotkanie w kalendarzu: z alarmem, w konkretnym oknie czasowym i z jasnym warunkiem, że nie zastępuje snu nocnego.

Wstań z łóżka. Nie po to, żeby coś robić, ale żeby przerwać skojarzenie łóżka z bezsennością. Usiądź w innym miejscu, przy słabym świetle, i zajmij ręce czymś nudnym i powtarzalnym: składaniem prania, rysowaniem kółek na kartce, czytaniem czegoś, co nie wciąga. Nie sprawdzaj wiadomości, nie otwieraj skrzynki mailowej, nie oglądaj niczego, co ma fabułę. Chodzi o to, żeby obniżyć pobudzenie, a nie dostarczyć sobie nowych bodźców. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy poczujesz senność, a nie gdy uznasz, że wypada już wrócić.

Budzisz się o trzeciej nad ranem i zanim zdążysz pomyśleć „śpię dalej", głowa już pracuje na pełnych obrotach. Jedna myśl ciągnie drugą, dochodzą scenariusze rozmów, których nigdy nie było, i lista spraw do załatwienia na rano. To nie jest bezsenność w sensie medycznym, choć może nią być. Najczęściej to efekt tego, co robisz przez ostatnie dwie godziny przed snem i jak reagujesz na przebudzenie.

Kiedy wietrzyć, żeby nie zmarznąć i nie zawilgocić ścian Najlepszy moment na wietrzenie to chwila przed snem i tuż po przebudzeniu. Przed snem usuwasz nagromadzony przez dzień dwutlenek węgla i wilgoć z kąpieli czy gotowania. Rano pozbywasz się pary wodnej, którą wydychałeś przez całą noc — jeden śpiący człowiek oddaje jej nawet kilkaset mililitrów. Jeśli w sypialni suszysz pranie, wietrz dłużej, bo wilgoć z tkanin musi gdzieś ujść.

Wietrz przy uchylonych drzwiach do przedpokoju, jeśli masz w nim okno. Powietrze wtedy przepływa przez mieszkanie, a nie tylko miesza się w jednym pokoju. Unikaj przeciągu bezpośrednio na łóżko, zwłaszcza gdy jesteś spocony po kąpieli albo wracasz z treningu. Zimne powietrze na rozgrzane ciało to prosty sposób na ból karku i infekcję.

Pierwszy błąd pojawia się jeszcze wieczorem. Kładziesz się z telefonem, sprawdzasz wiadomości, potem jeszcze jedno wideo, potem odpowiedź na maila. Mózg dostaje sygnał, że dzień trwa. Kiedy o trzeciej się budzisz, nie ma już bodźca z zewnątrz, więc zaczyna przetwarzać to, co zostało niedokończone. Jeśli chcesz przerwać ten mechanizm, zaplanuj ostatnie pół godziny bez ekranu. Nie chodzi o rytuał z herbatą i świeczką. Wystarczy, że odłożysz telefon poza zasięg ręki i przez kilka minut zapiszesz na kartce to, co cię męczy. Nie po to, żeby rozwiązać problem, ale żeby dać mózgowi sygnał: to jest zapisane, nie musi być trzymane w pamięci.